Беговая дорожка хорошо сжигает калории, это отличный кардиотренажер, который можно использовать в домашних условиях. Однако чтобы получить желаемые результаты, необходимо правильно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений. Только тогда занятия на тренажере окажутся действительно эффективными.
В этой статье мы расскажем, какие тренировки на беговой дорожке бывают, как их выполнять, чтобы достичь нужных результатов. Упражнения приведены в порядке увеличения нагрузки. Первый вариант занятий – самый легкий, он вполне подойдет для новичков.
Беговая дорожка для похудения идеальна: она помогает сжечь калории. Для улучшения результата вы можете самостоятельно регулировать нагрузку по своему усмотрению: поменять время отдыха, скорость движения, угол наклона полотна. Подстроив приведенные ниже тренировки под нужный уровень, вы гораздо быстрее сможете добиться поставленной цели.
Вы можете изменить характеристики встроенных программ, предложенных производителем, а можете – задать необходимый уровень нагрузки вручную. Перед началом тренировки поставьте рядом с собой бутылку воды – во время выполнения физических упражнений вам необходимо будет восполнять запасы жидкости в организме. Пейте больше, это полезно для здоровья.
Итак, если вы готовы, поехали!
Ходьба на беговой дорожке
Идеальная тренировка для новичков. Если вы никогда раньше не занимались на беговой дорожке, начните ее осваивать именно с этого упражнения. Во-первых, оно позволит вам быстрее привыкнуть к тренажеру, ознакомиться с его основными особенностями. Во-вторых, нагрузка, получаемая во время выполнения такого упражнения, минимальная, поэтому она никоим образом не может навредить здоровью. Если вы мало двигаетесь в повседневной жизни, ходьба на беговой дорожке – оптимальное упражнение для старта.
Советы:
- во время выполнения тренировки на беговой дорожке следите за пульсом, воспользуйтесь специальными датчиками;
- не торопитесь, соблюдайте технику выполнения.
Последовательность выполнения упражнения:
- разминка 2-3 минуты – идите по полотну с подъемом 3% и стандартной скоростью 5 км/ч;
- 3-6 минута – продолжайте двигаться со скоростью 5 км/ч, увеличив подъем полотна до 12%;
- 7-10 минута – увеличьте скорость до 7 км/ч, а угол наклона полотна, наоборот, уменьшите до 5%;
- 11-14 минута – вернитесь к начальной скорости 5 км/ч, а наклон увеличьте до 15%;
- 15-18 минута – уменьшите наклон до 7% и увеличьте скорость до 6,5-7 км/ч;
- 19-20 минута – уменьшите наклон до 3%, скорость оставьте прежней;
- заминка 3-5 минут – ходьба на беговой дорожке при скорости 5 км/ч идите по полотну без наклона.
Тренировка на беговой дорожке с постоянной нагрузкой
Это низкоинтенсивная тренировка с большой продолжительностью по времени. Она популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет поддерживать тело в тонусе во время отдыха от спортивных мероприятий. Такое упражнение на беговой дорожке также идеально подойдет для новичков. При необходимости вы можете увеличить интенсивность и продолжительность занятий.
Советы:
- следите за частотой пульса, для этого используйте специальные датчики, установленные на тренажере;
- измените интенсивность, если нагрузка для вас не соответствует.
Последовательность выполнения упражнения:
- 5-минутная разминка – бег на беговой дорожке на скорости 3-6 км/ч, при этом полотно не наклоняйте;
- 30-минутная тренировка – при уровне наклона полотна 2-3% бегите на скорости 6-12 км/ч;
- 5-минутная заминка – без подъема полотна бегите на скорости 6-3 км/ч.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Это тренировка для тех, кто постоянно занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Контролируйте пульс во время занятий, и не забывайте пить воду.
Вариант 1
Ход выполнения:
- без подъема бегового полотна бегите 5 минут при скорости 3-6 км/ч;
- выполните 3 подхода по 2 км и перерывами между ними по 3 минуты каждый, от подхода к подходу увеличивайте скорость и наклон бегового полотна;
- баз подъема полотна бегите на беговой дорожке 5 минут, скорость снизьте с 6 до 3 км/ч.
Вариант 2
Ход выполнения:
- разминка – бег на беговой дорожке 5 минут со скоростью 3-6 км/ч, полотно оставьте без наклона;
- основная тренировка – 12 подходов по 500 м, 2-минутный отдых между подходами, увеличивайте нагрузку от подхода к подходу;
- заминка – 5 минут без подъема полотна пробегите на беговой дорожке со скоростью 6-3 км/ч.
Вариант 3. Пирамидальная интервальная тренировка
Отлично подходит для бегунов с большим опытом, для новичка может показаться сложной. Суть тренировки заключается в чередовании нагрузок: сначала вы проходите дистанцию с высокой интенсивностью, затем – с низкой. Хороший вариант для похудения с помощью беговой дорожки.
Советы:
- контролируйте свой пульс;
- пейте достаточной количество жидкости;
- регулируйте нагрузку в соответствии со своим состоянием.
Ход тренировки:
- 5 минут разминка (движение при скорости 3-6 км/ч без подъема полотна);
- 3 минуты бег с высокой интенсивностью (высокая скорость и подъем бегового полотна), 3 минуты бег с низкой интенсивностью (низкой скоростью и без наклона бегового полотна);
- 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 5 минуты бег с высокой интенсивностью, 5 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 3 минуты бег с высокой интенсивностью, 3 минуты бег с низкой интенсивностью;
- 5 минут заминка (бегите без наклона полотна, скорость постепенно снизьте с 6 до 3 км/ч).
Эти тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться поставленной цели. Не забывайте во время занятий следить за своим пульсом, пить достаточное количество воды и постепенно увеличивать интенсивность.
